目前分類:減肥不是一兩天的事 (7)

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提高自己的新陳代謝((是以自己的經驗加上參考網路上的資料))

提高代謝這樣比較容易瘦下來,常聽到減肥的人說,因為是我新陳代謝較差,所以一直都瘦不下來。確實是新陳代謝率較高的人比較有口福,即使多吃也比一般人較不容易發胖;在實行減重計畫的時候,也比較容易瘦下來。但如果你是連喝水.吸空氣都會胖的人,就要仔細看過來囉!

 新陳代謝在人體扮演什麼角色?

新陳代謝(基礎代謝)就是身體將營養轉化成身體中的組織以及能量的過程,就算你24小時都在睡覺,每天也需要消耗的熱量=基礎代謝所以當你吃的越少,你的身體為了維持基本熱量需求而把基礎代謝=新陳代謝降低,越低越難減重,這也就是為什麼建議想減重的人,每天攝取的熱量不能低於自己基礎代謝的原因。

 加速新陳代謝的四大法則 !!

1.三餐要正常,早餐更不能忽略

 多數人為了想要瘦快一點,就不吃早餐,這是不對的。不吃早餐的結果可是會打亂你新陳代謝的週期,讓你的熱量代謝變得混亂;並且三餐不定時,會讓胰島素的分泌大亂;不但對身體沒有益處,還會讓代謝率混亂。

 

2.多喝水
多喝水,是促進新陳代謝的不二法門,人體血液中約有70%的水,不只體內的營養素需要藉由水份來運送,大量的水份更可以加速體內廢物的排除,因此水也是新陳代謝重要的媒介物質。

 

.多運動

運動對於大多數想減肥的人來說是一門苦差事,更有很多人運動後會有心理安慰作用反而大吃特吃,而在運動後的新陳代謝是最好的時候,吃的越多身體就越努力吸收,當然你的脂肪倉庫就越蓋越大間啦!

 

.要吃蔬菜水果

維生素與礦物質是幫助體內代謝不可缺乏的小螺絲,蔬菜水果含有豐富的維生素與礦物質,還有提供你飽足感的膳食纖維哦!!

 

5.正常作息

不能每天熬夜或睡太晚

唯有正常作息與飲食,才能讓新陳代謝處於顛峰狀態。

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ALIN幫你找到的方便計算方式

這些是網路上找的資源表單。

各數值計算公式:

http://daycal.0123456789.tw/ (超方便,馬上知道你所有數值)

運動可累積減少的熱量表單:

http://goo.gl/qfAV0D (項目多,可參考查詢)

http://goo.gl/3Ceq2N (這可以直接輸入數值幫你算,這最方便)

http://goo.gl/ykdFEK (衛福部,有列對應體重的活動消耗熱量)

飲食的熱量表單:

http://goo.gl/zyYjr4 (最方便,上面有選項,應有盡有喔!)

瘦身團的妹妹們~接下來表單提交,不再有點點的選項,請直接寫上吃了什麼?還有運動狀況。

(查詢:飲食及運動熱量表單,有時間就填寫上去喔~真的沒時間alin會幫忙填寫,但是我最近也功課有點多,所以會盡量滴~)

我們瘦身表格  

例如: ALIN每日吃約1648,但不低於1615(過低會較不健康或者瘦不下來),那麼我約7700/290=26天會瘦1公斤,

如果我要更快達成,必須加上運動提高代謝及熱量消耗。

BMR基礎代謝:就算一整天都不吃不喝,人體也必須消耗的熱量。

(當每天飲食熱量=每日需求熱量就會不胖不瘦。
所以我們減肥中幫大家計算,不影響最健康減少攝取15%的飲食熱量)

每日需求熱量:妳每天飲食的熱量不能超過這熱量(才會瘦下來)

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 你也可以實驗看看這樣做,真的會瘦下來喔! Alin之前有試過,又很健康!

p.s上圖有幫大家計算,該吃的熱量範圍及大約會減下1公斤的天數。

想更快瘦下來,運動相對就變得很重要了! 不能光靠飲食就要達到快速瘦下,必須搭配運動呢!

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之前減肥的範例: (沒有很完整,晚餐沒寫出來熱量。運動抬腿及按摩沒找到相對應的,所以用瑜珈來計算)

2009/9/8星期二

早上量仍63公斤    目標   60公斤

早: 仙草茶360ml<200> + 蜂蜜蛋糕1塊<150>+水果2樣(木瓜6塊.加州甜桃1顆)

中: 韓式泡菜口味大乾麵1包(醬只加一小口)<250>

點心: 黑八寶1/2 <200>+ 脆麵1包<268>

晚: 絲瓜湯3碗 + 臭豆腐5塊 + 一塊炸雞捲 + 炒冬瓜加蛤蠣少許

跑步60分 555

抬腿30分 105

按摩小腿20分 

一起加油吧~

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**BMR基礎代謝率:就算不吃,人體也需要消耗的熱量

女性:655+(9.6*體重)+(1.7*身高)-(4.7*年紀)

男生:66+(13.7*體重)+(5*身高)-(6.8*年紀)

 

**每日需求熱量:每天妳身體需求的飲食熱量 (工作量*體重)

當你每天的飲食熱量=每日需要熱量時,體重就會維持不變,不胖不瘦。

所以說大家每日的飲食熱量要高於基礎代謝率的熱量但是要低於每日需求熱量

基礎代謝率<每日你的飲食熱量<每日身體需求熱量

 

**這樣倒底多久才能瘦呢?

只要你累積減少了7700卡的熱量,這樣就會減去1公斤。

合理的減肥總熱量是:每日需求熱量-每日需求熱量15~20%

積極的減肥熱量是:每日需求熱量-500卡

如果照積極的減肥熱量,經計算會低於基礎代謝率(也就是就算不吃,人體也需要消耗的熱量)

這樣會使你精神狀況不佳,身體會抗議滴~

所以說最佳的方式是:每日需求熱量-每日需求熱量15% 這樣計算最好!

 

**舉例: ALIN 身高164CM 體重84公斤

ALIN基礎代謝率1616 ,每日需求熱量1938,我的最佳飲食總熱量是1647

所以我(每日需求熱量1938) 減去 (一天吃的總熱量是1647 )=291

如果我每天都維持,減少291卡的熱量,我要累積到7700卡的熱量就需(7700/291=26天)

所以我要更快達成就必須借助運動,這樣雙管齊下,才會瘦的快又健康喔!

 

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烤肉正確吃法!!烤肉熱量分析表

這週五公司有燒烤聚會耶~要怎麼吃燒烤才會健康一些呢?

這是在找烤肉熱量時發現的熱量表,我覺得對身體有幫助,所以把它PO上來。

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大家可以參考看看(這是2007/09/19聯合報的資料) 

 

雖然中秋節已經過了但是大家有聚會時如果遇到燒烤聚會,就應該派得上用場!

我有稍微畫了一下重點!!看官們,如果覺得太攏長就直接看重點吧!

【聯合報許馨文/耕莘醫院永和分院家庭醫學科醫師製表/薛安栗營養師】 2007/09/19

烤肉熱量表

 

其實,只要懂得健康的吃法,即使有高血壓、高血糖、高血脂問題的人,也並非烤肉碰不得。

 

以下介紹烤肉的正確吃法:

 

1.烤得過焦會產生致癌物,燒焦部位切勿食用;而肉類油脂滴到炭火,也會造成致癌物,隨煙附在食物上,因此要小心。當然,若食物烤不熟,下肚後易引發腸胃炎,過與不及都不行!

 

2.烤肉醬別放太多。衛生署建議國人鈉的每日攝取量為2400毫克,約等於6公克食鹽,而香腸、培根、海鮮等食材本已含不少鈉,若食材先醃漬過,烤肉時又刷上太多烤肉醬,往往易攝取過多鈉,對高血壓、腎臟病患者是一大傷害。最好先用低鹽醬油將材料醃好,烤時便不需塗醬,或將烤肉醬先加開水稀釋,降低鹹度再使用

 

3.不要吃太油。像肉類、香腸、培根和沙茶醬等,油脂含量都頗高,所以選用食材或醬料時要把握低脂去油原則,並避免過量。

 

4.別吃高膽固醇食物。烤肉常用的牛豬肉、多卵的柳葉魚、內臟等,膽固醇含量都不低,有膽固醇過高的患者尤須注意。

 

5.多吃蔬菜水果。茭白筍、青椒等蔬菜含有大量纖維素,而文旦、柳橙等水果富含維他命C,具防癌效果,都可搭配烤肉食用。

 

6.避免交互感染。生熟食所用的碗盤、筷子等器具未分開,易致細菌交互感染而吃壞肚子,所以要準備兩套器具,避免熟食受到汙染。

 

 

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早餐的組合中碳水化合物和蛋白質要有,愛吃麵包類的朋友們,吃全麥麵包,燕麥片會比吃奶油餐包及紅豆麵包還好。

 喜歡吃麵包的話,要注意不要有包餡或灑糖霜在上面或者任何過度精緻的麵包,雖然這樣麵包才會好吃,但是這樣的麵包就是會讓人肥胖的兇手之一。

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另外還要提醒,麵包要好吃就算是沒包餡也會用很多的油去製作,這樣才會柔軟好吃,所以單純的牛奶白吐司,也可能是油加很多才會納摸好吃!

所以愛吃麵包的朋友要注意囉! 要慎選麵包吃~

 所以說夾餡料的麵包熱量及油脂較高,盡量減少攝取。

還有夾果醬要讓醬料經常變換: 奶油有累積反式脂肪酸,果醬有累積糖分,花生醬有累積黃麴毒素之疑慮。所以可以經常變換或少塗抹一點。

 早餐: 可以吐司加生菜.小黃瓜.蔬果

      或吐司抹醬加生菜蔬果

      喝低脂牛奶.豆漿(盡量無糖)

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西式早餐呢?

奶茶不能取代牛奶,因為奶含量很低,還添加糖分,最好是搭配低脂牛奶。吃三明治時可以請店家沙拉不抹或者抹少一點。還有套餐也隱藏危機,像是有漢堡就不要加上雞塊,這樣熱量會偏高。

早上喝咖啡這件事,營養師是說早上喝咖啡或茶可以提神,對於少喝沒有成癮的人,有刺激排便稍解便秘情況。

還要注意不能早上,一早空腹喝黑咖啡,會容易傷胃喔!還有一天咖啡攝取量也不能太多,兩杯以內。

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燒餅油條呢?

蛋餅.羅波糕.煎餃都有油脂偏高的問題,燒餅在製作時,為了讓麵糰好吃也加入了不少油脂,一個飯糰熱量也高達550卡以上,如果再搭配含糖飲料,可能一個早上就有超過700卡以上的熱量,如果只是一個上班族不是勞動工作者,這樣的熱量明顯是太過高。

所以建議喝豆漿盡量無糖,水果可以在早上食用,吃這類早餐要少油盡量不要油炸。

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活動:21天減肥計畫(至少要瘦3公斤)

時間:10/1~10/31,為期21天,假日不算(遇字可稍作休息)-->但是假日也不能忽然大吃大喝,只可以稍微吃一些自己喜愛的食物。

方式:

1.站在體重計上,拍張目前體重照(不用拍臉,沒關係)

2早餐及午餐可正常吃,但是晚餐超過七點就不吃

3晚上如果餓的不舒服了,就喝青菜湯或吃燙青菜(但是真的還是受不了!那麼就不吃澱粉,魚肉青菜湯都可以吃,但是要不炸少油)

4每日飲食紀錄,一周統計一次飲食紀錄。(有範例可參考:沒時間寫可以把當天吃的食物,拍照記錄傳給ALIN,我在一周統計一次!)

 盡量去做,忘記也可以寫忘記,當然不能餐餐忘記阿~做這件事的目的是為了之後要分析到底吃了什麼?以至於瘦不下來。

5每日需要運動40分鐘以上,周一至周五,不論是什麼運動,最好是有氧的運動。走路去上班啦,中午走路去買午餐吃阿,吃完飯後去散步,或者遛狗,去逛街,倒垃圾,在家做墊上伸展,只要在日常生活上做的到,累積至少40分鐘就可以。當然最好是專心做40分鐘以上的運動。

有沒有發覺ALIN真的對自己和大家很好,並非用非常嚴格的方式,因為胖胖要減肥真的需要一些鼓勵,如果一下子將大吃大喝的你或胃已經撐很大的你,突然有一天叫你吃很少或不吃。這樣都會使你精神及生理狀況發生問題。這樣反而不持久,我們這樣想好了,十月瘦下3公斤,一月瘦下3公斤,十二月瘦下3公斤,那麼在元旦日就可能瘦到10公斤了! 天啊10公斤的肉!那是很驚人的,持之以恆之後再慢慢根據身體狀況調整要辦的活動,那麼要準備開始了嗎?

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避免肥胖的飲食法則:

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我在減重中的飲食習慣:

(我有參考網路上別人PO的方式,加上自己平常的飲食方式)

 

一、身邊可準備一些低熱量而又可滿足咀嚼慾望的食物,像蒟蒻、蘇打餅乾

二、多喝水。飯前可喝一杯水佔胃的空間,增加飽足感,就會吃的比較少。

三、少用會令人發胖的豆瓣醬或超鹹又濃稠的醬料。我都會使用鹽、胡椒、      醬油等佐料。

四、選擇比較適合你的減肥餐,不是完全都不吃,要奶蛋豆魚肉均衡,否則才開始實行兩天,就消受不了,半途而廢。 (少澱粉、少油炸)

五、用較小的餐盤和碗,來控制每餐食量,不會因為怕浪費就吃多了,又會感覺吃得較滿足。

六、給自己訂一個減肥獎勵辦法,像我就設定每減輕3公斤,就要買一件更小件的衣服或褲子、放鬆一天亂吃東西,或看場電影什麼的,有了這個誘因,就會超努力繼續瘦下去。 哈! 哈! 哈!

七、有聚餐時,先吃水果、蔬菜及湯;等吃主食的時候,不會因為餓過頭就狂吃。

八、如果可以的話,就把自己的飲食作紀錄,我採每周一次放在部落格上,就會都促自己每天要記錄,當體重停滯時,我會去找尋是不是自己吃過頭的根據或者是運動太少,逐步剔除掉那些「危險」的小點心或改變運動方式。

九、盡量以吃白肉為主,例如:雞肉、魚、鴨、鵝來代替(紅肉,例如:豬、牛)。

十、一日三餐的飲食量要均衡、時間要固定,免得太餓就拼命吃或餓過頭只要吃一點東西,就完全被身體吸收(因為血糖低、熱量低,身體會出現保護機能)就會囤積。

十一、吃的時候故意起來走動幾回,影響食慾。

十二、盡量細嚼慢咽,享受食物的美味。

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