這裡是 2014.10.20~10.24的飲食表單,這週在這邊記錄喔!

寫完當天的資料後,就直接提交。

如果當天忘記事後補上也可以,但是要備註"日期"喔!

你也可以一周填寫一次(要備註日期喔),周六下午三點前,會結算一次喔~

本周延遲了,抱歉! ALIN生病了,已恢復差不多。所以我們就繼續吧! 減肥之路漫漫,加油!

 

減肥之路是艱辛的,繼續加油~

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第三周10/13~10/17

ALIN身高164體重84(人生最胖時期)

BMI中度肥胖BMR 1615.6每日需要熱量1938

健康減肥每日攝取熱量約1938*15%=1648

今日量體重82,比第一周減少2公斤

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2014.10.13()

:鮪魚三角御飯糰+中冰拿 179+119

:沒吃

:咖哩飯+青菜631+40

點心: 中波奶半糖500CC 1240

運動: 10分鐘騎U-BICK 50

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吃了共1209  (我的基礎代謝率1615)

運動共50

我的每日所需熱量為1938

我的減肥基金:1938-1209+50=779

距離7700大卡還有6389-779=5610 (延續上周結算熱量6389)

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2014.10.14()

:沒吃

:吃飯菜便當700

:香腸飯便當680

點心: 中波奶半糖500CC 1240

運動: 10分鐘伸展50

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吃了共1620  (我的基礎代謝率1615)

運動共50

我的每日所需熱量為1938

我的減肥基金:1938-1620+50=368

距離7700大卡還有5610-368=5242

 (照片忘記拍囉~SORRY)

2014.10.15()

:麵線小碗+火腿蛋餅+小冰奶+一片薯餅350+295+112+160

:沒吃

:羊肉炒麵1+紫菜單花湯 665+50

點心: 中波奶半糖500CC 1240

運動: 10分鐘伸展 50

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吃了共1872  (我的基礎代謝率1615)

運動共50

我的每日所需熱量為1938 (警告:本日吃1872卡,都快超過每日基本熱量了!)

我的減肥基金:1938-1872+50=116

距離7700大卡還有5242-116=5126

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2014.10.16()

: 總匯三明治一半+中冰拿 200+119

: 羊肉炒麵1665

: 乾粄條1+蛋花湯半碗+豆腐1+滷蛋半個390+50+80+50

點心: 中波奶半糖500CC 1240

運動:

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吃了共1844  (我的基礎代謝率1615)

運動共0

我的每日所需熱量為1938

我的減肥基金:1938-1209+0=94

距離7700大卡還有5126-94 =5032

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2014.10.17()

: 烤花生厚片+中熱拿200+166

: 鍋貼10753

: 大腸臭臭鍋1700

點心: 中波奶半糖500CC 1240

運動: 10分鐘伸展 50

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吃了共2059  (我的基礎代謝率1615) 已吃超過每日所需熱量了!

運動共50

我的每日所需熱量為1938

我的減肥基金:1938-2059+50=-71

距離7700大卡還有5032- (-71)=5103

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大家繼續加油~減肥之路是很辛苦的~給自己適當的獎勵,是一定要的喔~ 這次有少2公斤,送自己去保養頭髮去!!

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提高自己的新陳代謝((是以自己的經驗加上參考網路上的資料))

提高代謝這樣比較容易瘦下來,常聽到減肥的人說,因為是我新陳代謝較差,所以一直都瘦不下來。確實是新陳代謝率較高的人比較有口福,即使多吃也比一般人較不容易發胖;在實行減重計畫的時候,也比較容易瘦下來。但如果你是連喝水.吸空氣都會胖的人,就要仔細看過來囉!

 新陳代謝在人體扮演什麼角色?

新陳代謝(基礎代謝)就是身體將營養轉化成身體中的組織以及能量的過程,就算你24小時都在睡覺,每天也需要消耗的熱量=基礎代謝所以當你吃的越少,你的身體為了維持基本熱量需求而把基礎代謝=新陳代謝降低,越低越難減重,這也就是為什麼建議想減重的人,每天攝取的熱量不能低於自己基礎代謝的原因。

 加速新陳代謝的四大法則 !!

1.三餐要正常,早餐更不能忽略

 多數人為了想要瘦快一點,就不吃早餐,這是不對的。不吃早餐的結果可是會打亂你新陳代謝的週期,讓你的熱量代謝變得混亂;並且三餐不定時,會讓胰島素的分泌大亂;不但對身體沒有益處,還會讓代謝率混亂。

 

2.多喝水
多喝水,是促進新陳代謝的不二法門,人體血液中約有70%的水,不只體內的營養素需要藉由水份來運送,大量的水份更可以加速體內廢物的排除,因此水也是新陳代謝重要的媒介物質。

 

.多運動

運動對於大多數想減肥的人來說是一門苦差事,更有很多人運動後會有心理安慰作用反而大吃特吃,而在運動後的新陳代謝是最好的時候,吃的越多身體就越努力吸收,當然你的脂肪倉庫就越蓋越大間啦!

 

.要吃蔬菜水果

維生素與礦物質是幫助體內代謝不可缺乏的小螺絲,蔬菜水果含有豐富的維生素與礦物質,還有提供你飽足感的膳食纖維哦!!

 

5.正常作息

不能每天熬夜或睡太晚

唯有正常作息與飲食,才能讓新陳代謝處於顛峰狀態。

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ALIN身高164體重84(人生最胖時期)

BMI中度肥胖BMR 1615.6每日需要熱量1938

健康減肥每日攝取熱量約1938*15%=1648

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  2014.10.06()

<目前84公斤,身高164CM,人生中最胖的時刻!! >

:中熱拿+茶葉蛋一顆  166+132

:雞腿便當 700

:小小捲4+湯麵1 55+440

點心:中波奶半糖500CC 1 240

運動:20分鐘伸展105

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吃了共1838(還可以再吃少點)但要高於1615我的基礎代謝率

運動共105

我的每日所需熱量為1938

我的減肥基金:1938-1838+105=205

距離7700大卡還有7495

所以換算下來7700÷205=37.5

也就是說大約38天可以瘦1公斤(這樣的進度我並不滿意,我要利用運動來增加減重速率)

 103.10.06

2014.10.07()

:

:雞腿便當+中冰拿鐵 700+119

:10顆豬肉水餃400

點心: 中波奶半糖500CC 1240

運動: 10分鐘伸展50

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吃了共1459  (低於1615我的基礎代謝率嚕!!)

運動共50

我的每日所需熱量為1938

我的減肥基金:1938-1459+50=529

距離7700大卡還有7495-529=6966

 103.10.07  

2014.10.08()

:總匯三明治一半+中冰拿 200+119

:7-11滷肉飯675

:一碗飯+豆乾炒肉絲+絲瓜湯 225+164+40

點心: 中波奶半糖500CC 1240

運動: 10分鐘伸展50

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吃了共1713  (我的基礎代謝率1615)

運動共50

我的每日所需熱量為1938

我的減肥基金:1938-1713+50=275

距離7700大卡還有6966-275=6691

 103.10.08  

 

2014.10.09()

:茶葉蛋白+鮪魚三角御飯糰+中熱拿 132+179+166

:黑輪+豬血糕129+119

:咖哩飯+青菜631+40

點心: 中波奶半糖500CC 1240

運動: 10分鐘伸展50

------------------------------------------------------------------------------------

吃了共1686  (我的基礎代謝率1615)

運動共50

我的每日所需熱量為1938

我的減肥基金:1938-1686+50=302

距離7700大卡還有6691-302=6389

103.10.09  

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這裡是 2014.10.13~10.17的飲食表單,這週在這邊記錄喔!

寫完當天的資料後,就直接提交。

如果當天忘記事後補上也可以,但是要備註"日期"喔!

你也可以一周填寫一次(要備註日期喔),周六下午三點前,會結算一次喔~

 

做紀錄是真的很辛苦,但是透過這樣的方式,可以健康瘦身。

知道自己的飲食狀況,當然還是要搭配運動才會瘦的快喔~

大家盡量去做,太累了就休息一下下,但是休息後再繼續努力喔~

 

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medium_8610882519  

ALIN幫你找到的方便計算方式

這些是網路上找的資源表單。

各數值計算公式:

http://daycal.0123456789.tw/ (超方便,馬上知道你所有數值)

運動可累積減少的熱量表單:

http://goo.gl/qfAV0D (項目多,可參考查詢)

http://goo.gl/3Ceq2N (這可以直接輸入數值幫你算,這最方便)

http://goo.gl/ykdFEK (衛福部,有列對應體重的活動消耗熱量)

飲食的熱量表單:

http://goo.gl/zyYjr4 (最方便,上面有選項,應有盡有喔!)

瘦身團的妹妹們~接下來表單提交,不再有點點的選項,請直接寫上吃了什麼?還有運動狀況。

(查詢:飲食及運動熱量表單,有時間就填寫上去喔~真的沒時間alin會幫忙填寫,但是我最近也功課有點多,所以會盡量滴~)

我們瘦身表格  

例如: ALIN每日吃約1648,但不低於1615(過低會較不健康或者瘦不下來),那麼我約7700/290=26天會瘦1公斤,

如果我要更快達成,必須加上運動提高代謝及熱量消耗。

BMR基礎代謝:就算一整天都不吃不喝,人體也必須消耗的熱量。

(當每天飲食熱量=每日需求熱量就會不胖不瘦。
所以我們減肥中幫大家計算,不影響最健康減少攝取15%的飲食熱量)

每日需求熱量:妳每天飲食的熱量不能超過這熱量(才會瘦下來)

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 你也可以實驗看看這樣做,真的會瘦下來喔! Alin之前有試過,又很健康!

p.s上圖有幫大家計算,該吃的熱量範圍及大約會減下1公斤的天數。

想更快瘦下來,運動相對就變得很重要了! 不能光靠飲食就要達到快速瘦下,必須搭配運動呢!

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之前減肥的範例: (沒有很完整,晚餐沒寫出來熱量。運動抬腿及按摩沒找到相對應的,所以用瑜珈來計算)

2009/9/8星期二

早上量仍63公斤    目標   60公斤

早: 仙草茶360ml<200> + 蜂蜜蛋糕1塊<150>+水果2樣(木瓜6塊.加州甜桃1顆)

中: 韓式泡菜口味大乾麵1包(醬只加一小口)<250>

點心: 黑八寶1/2 <200>+ 脆麵1包<268>

晚: 絲瓜湯3碗 + 臭豆腐5塊 + 一塊炸雞捲 + 炒冬瓜加蛤蠣少許

跑步60分 555

抬腿30分 105

按摩小腿20分 

一起加油吧~

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**BMR基礎代謝率:就算不吃,人體也需要消耗的熱量

女性:655+(9.6*體重)+(1.7*身高)-(4.7*年紀)

男生:66+(13.7*體重)+(5*身高)-(6.8*年紀)

 

**每日需求熱量:每天妳身體需求的飲食熱量 (工作量*體重)

當你每天的飲食熱量=每日需要熱量時,體重就會維持不變,不胖不瘦。

所以說大家每日的飲食熱量要高於基礎代謝率的熱量但是要低於每日需求熱量

基礎代謝率<每日你的飲食熱量<每日身體需求熱量

 

**這樣倒底多久才能瘦呢?

只要你累積減少了7700卡的熱量,這樣就會減去1公斤。

合理的減肥總熱量是:每日需求熱量-每日需求熱量15~20%

積極的減肥熱量是:每日需求熱量-500卡

如果照積極的減肥熱量,經計算會低於基礎代謝率(也就是就算不吃,人體也需要消耗的熱量)

這樣會使你精神狀況不佳,身體會抗議滴~

所以說最佳的方式是:每日需求熱量-每日需求熱量15% 這樣計算最好!

 

**舉例: ALIN 身高164CM 體重84公斤

ALIN基礎代謝率1616 ,每日需求熱量1938,我的最佳飲食總熱量是1647

所以我(每日需求熱量1938) 減去 (一天吃的總熱量是1647 )=291

如果我每天都維持,減少291卡的熱量,我要累積到7700卡的熱量就需(7700/291=26天)

所以我要更快達成就必須借助運動,這樣雙管齊下,才會瘦的快又健康喔!

 

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